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O presente espaço foi destinado à orientação, dicas mínimas e básicas sobre métodos de treinamento, para que o treino e saúde de alunos iniciantes e intermediários sejam potencializados, não foi objetivada nenhuma forma de prescrição de treinamento específico.
1. Nunca use apenas um método de treinamento, e muito menos uma única forma ou sistema de treinamento.
2. As cargas de treinamento não são sempre crescentes havendo momentos de intensidade mais elevados e outros menos.
3. O treinamento de força que visa hipertrofia é repetido via de regra no máximo duas vezes por semana o trabalho para cada grupo muscular.
4. Os intervalos para recuperação são muito importantes no desenvolvimento da força e da hipertrofia, portanto não devem ser modificados, quando acontecer corre-se o risco de atingir objetivos diversos e em alguns casos não adequados ao objetivo pessoal.
5. Variar sempre os exercícios é bastante motivante, mas toda e qualquer modificação do treinamento deve seguir um controle e por meio de anotações em fichas, porque só desta forma é que se faz consciente o controle para futuras e evolutivas modificações.
6. Por questões ligadas á saúde como um todo os trabalhos cardiovasculares, de flexibilidade e resistência de força muscular devem ser estimulados juntamente com o desenvolvimento da força e ou hipertrofia.
7. Treinamento excessivo visando a endurance cardiovascular (resistência) inibem o desenvolvimento da força, da velocidade de contração muscular e hipertrofia.
8. A segurança é o mais importante em um treinamento, qualquer risco que se faça presente deve ser eliminado.
9. O uso de cinturões deve ser estimulado apenas para os treinamentos com cargas elevadas e nos exercícios de maior risco - agachamentos , roscas, desenvolvimentos em pé, arranco e arremesso, remadas curvas e sentadas etc. o indivíduo não deve permanecer com o cinturão apertado após a execução do exercício este ato produz elevações na tensão arterial.
10. A ajuda de terceiros para a realização de movimentos, é necessária em muitos exercícios com altas cargas. Deve-se tomar cuidado em não estimular a dependência e a falta de confiança que é gerada por esta atitude, se a mesma for cotidiana ou regular.
11. O aquecimento é um meio bastante eficaz e estimulador para a realização dos exercícios, o mesmo não deve deixar de ser executado, principalmente nos dias de menor temperatura ambiente.
12. A alimentação é parte crucial para o alcance de altas performance de força e hipertrofia, assim como o repouso adequado. É sempre melhor procurar um nutricionista para avaliar a dieta do ponto de vista a maximizar o rendimento e absorção dos nutrientes.
13. O uso de substâncias que promovam anabolismo de forma antinatural não é recomendado por profissionais competentes e sérios. Portanto qualquer que seja a recomendação feita por pessoas fora do âmbito da medicina não deve ser utilizada ou levada a sério.
14. Qualquer dor e ou mal estar deve ser relatada ao professor e caso persista o aluno deve ser encaminhado para a realização de exames visando um diagnostico mais aprofundado e realizado por profissional da medicina.
15. O treino realizado intuitivamente por muitos indivíduos não pode ser desprezado, o mesmo pode dar suporte a uma metodologia mais apurada e cientifica de treinamento caso seja pesquisada.
16. A hidratação é fundamental para o desempenho e portanto não deve o indivíduo ficar sem água e ou líquidos similares destinados a reidratação.
17. Treine no máximo durante 4 a 6 semanas com a mesma forma de esforço.
18. Divida seu treino em períodos ou blocos semanais, mensais e anuais. Como especificado abaixo :
Organização básica de um treinamento de musculação
Metodologia de Treinamento |
Período de Treinamento |
Semanas para Treinamento |
Qualidade Física Objetivada |
Percentual de Carga |
Básico |
4 a 8 |
Endurance Muscular |
40% a 49% ou 50% a 59% |
Adaptativo |
4 a 8 |
Resistência de força muscular |
50% a 59% |
Específico |
4 a 12 |
Endurance, resistência, força, hipertrofia* |
de 40% até 100% |
Transição** |
2 a 4 |
Resistência de força muscular |
50% a 59% |
*A hipertrofia muscular não deve ser classificada como valência ou qualidade física, por ser uma compensação ou adaptação fisiológica provocada por períodos prolongados de treinamento de força. Por motivos didáticos, o termo hipertrofia foi incluído na divisão do presente quadro.
**O período de transição é estimulado quando há uma queda ou estabilização do rendimento nos trabalhos que visam o desenvolvimento da força. Comumente não é realizado nenhum período de transição nos trabalhos visando o desenvolvimento da resistência de força muscular ou endurance, quando existir, as modificações deverão incidir sobre o volume do treinamento.
As cargas (pesos) de treinamento no período de transição, devem estar sempre acima daquelas que foram utilizadas durante o período básico. Os pesos são equivalentes à 40% a 49% ou 50% a 59% da força máxima atual. O Ideal é utilizar cargas em torno de 50% a 59% como força de treinamento, principalmente quando o período básico foi iniciado com um percentual de carga de 50% a 59% da força máxima atual.
Macrociclo Anual |
Modificar |
Período |
Semana |
Microciclo |
Mesociclo |
Volume |
Intensidade |
Série |
Básico |
1* e 2* |
I |
I |
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|
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3* e 4* |
II |
x |
|
|
Adaptativo |
1* a 4* |
I |
II |
|
x |
|
Específico |
1* a 4* |
I |
III |
|
x |
x |
5* a 8* |
II |
x |
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9* a 12/ |
III |
|
x |
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Transição |
1* e 2* |
I |
IV |
x |
x |
x |
3* e 4* |
II |
x |
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Volume : numero de treinos semanais, numero de grupos por serie e numero de exercícios.
Intensidade : percentual de cargas ou pesos, intervalo de recuperação e velocidade de execução.
Série : é a seqüência dos exercícios. |
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