Chiesa Power Training

A presente forma de treinamento de musculação; consiste na realização alternada de um conjunto de exercícios para a mesma massa ou grupamento muscular. O objetivo central na alternância entre grupos musculares é potencializar ao máximo a estimulação neuromuscular, e reduzir significativamente o estímulo negativo, que é provocado pela fadiga sobre a contração muscular potente.

Quando vários exercícios são realizados em sequencia com percentuais de cargas elevados e principalmente, sob intervalos de recuperação aguda reduzidos, haverá paulatinamente a queda na potência das contrações musculares. A queda é provocada em linhas gerais, pelo acúmulo de metabólitos ácidos residuais que reduzem o PH sanguíneo. Níveis elevados de acidez provocam distúrbios na captação de energia para a contração muscular, promovendo redução na condução e transmissão do estimulo central ao músculo, interferindo gradativamente na eficiência da contração muscular local nas fibras de força.

Os intervalos de recuperação durante a fase aguda de treinamento interferem diretamente sobre os resultados dos treinamentos. Quando objetivamos grandes aumentos de força devemos priorizar os intervalos moderados a longos, respectivamente de dois a três minutos ou mais. Os tempos de intervalos moderados e longos são básicos, para o sucesso na aplicação, das “formas de esforço” que visam grandes desenvolvimentos de força e velocidade.

Uma maior atenção deve ser dispensada, no caso de treinamento com intervalos curtos de recuperação, porque “períodos curtos de recuperação podem acarretar maior ansiedade e fadiga psicológicas”. Kraemer & Hakkinen; 2004.

A ordenação dos exercícios é de primordial importância no momento da montagem da série ou sequencia, porque se os exercícios forem agrupados por região ou massa muscular específica, e realizados com intervalos curtos (na fase de recuperação aguda do treinamento), tendem a produzir volumes elevados de ácidos, conduzindo a um estado de fadiga muscular e central significativa, reduzindo a possibilidade de potencializar o treino da força em seus níveis máximos, momentaneamente. Em contrapartida é um meio eficaz no treinamento para o desenvolvimento de resistência especifica muscular localizada e volitiva.

De maneira contrária ao treino, por meio da “forma de esforço” SUPLEMENTAR, caso o treinamento tenha como objetivo principal a hipertrofia muscular, comumente na série hipertrófica, agrupam-se exercícios por regiões musculares, onde são utilizados intervalos de repouso muito curtos e curtos, estimulando a produção e acúmulo de acido láctico, assim como, liberação de hormônio do crescimento, de beta-endorfina e cortisol.

“É conhecido que o cortisol e as catecolaminas não são somente metabólitos ativos, mas também levam a uma redistribuição dos glóbulos brancos (leucócitos), apresentando deste modo um efeito imunossupressor”... (Bieger e cols;1980, Fitzgerald;1988, Keast, Cameron, Morton;1988; in Weineck;1999). O artigo intitulado “Musculação pode deflagrar ataques de pânico em pessoas que sofrem do transtorno” publicado em (http://www.educacaofisica.com.br/noticias), chama atenção para o fato de treinamentos de musculação “pesado pode ter o efeito adverso, provocando uma nova crise em quem já enfrenta o problema”, fato desencadeado possivelmente pela produção elevada de ácido láctico, o qual proporciona sintomas parecidos com aqueles vivenciados por pessoas que sofrem do ataque de pânico.

Portanto baseando-se no parágrafo acima, devemos rever cuidadosamente os períodos de recuperação, assim como a periodização de treinamento, para que não interfiram sobre a saúde e integridade física individual. No caso de individuo que freqüentemente apresenta gripe, resfriado, febre ou lesões, algias corporais variadas, nervosismo, insegurança, estas doenças e transtornos, são motivo para realizar uma minuciosa concentração e estudo, sobre o programa de treinamento geral, observando os fatores relacionados com alimentação, infecções dentárias, e descanso agudo (durante a série) e geral.

A “forma de esforço” SUPLEMENTAR visa basicamente aprimorar a força e potencia dos grupos musculares que estão em desvantagem de desenvolvimento, por meio de técnicas de treinamento muscular especifico, e assim, potencializar a força dos mesmos, criando uma lógica de treinamento que estimule ao máximo o desempenho, sem interferência de fadiga aguda.

Quando aplicado racionalmente o conceito primário da “forma de esforço” SUPLEMENTAR, ou seja: alternância de grupos musculares e repouso agudo recuperador moderado a longo; haverá uma resposta maximizada, principalmente dos trabalhos que visam angariar força máxima e força rápida (explosiva ou potencia muscular).

Segundo Platonov & Bulatova; 2003; o método SUPLEMENTAR é desenvolvido por meio da realização de quatro a seis sets, em um grupo muscular (grupo A). Sequencialmente será realizado o treino sobre outro grupamento muscular distinto (grupo B) e, imediatamente após esta manobra, retorna-se ao grupamento inicial (A), para uma nova estimulação final.

Na prática, utilizamos no total um conjunto máximo e aproximado, de até 12 sets, por grupo muscular. O treino de dois grupos musculares em cada sessão de trabalho é bem tolerado. Veja exemplo hipotético no quadro (02), o treinamento de dois grupos musculares específicos.

Exercícios	Sets	Repetições
Supino reto 90º	2	4 a 6
Supino declinado	2	4 a 6
Rosca direta	2	4 a 6
Rosca Scott	2	4 a 6
Crucifixo supino	2	4 a 6
Voador peitoral	2	4 a 6
Rosca alternada	2	4 a 6
Rosca apoiada	2	4 a 6

No quadro (03 A), encontra-se a série com um volume maior de exercícios, possibilitando um treinamento mais desgastante, obviamente, deve ser utilizado apenas com indivíduos bem treinados, porque o numero de repetições e sets/grupos acumulado é bem elevado. Veja recomendações de numero de repetições para atletas altamente experientes no quadro (04). O quadro (03 B) apresenta outra variação, a qual possibilita um menor desgaste e acúmulo de fadiga aguda localizada.

Exercícios	Sets	Repetições
Supino reto 90º	2	4 a 6
Supino declinado	2	4 a 6
Supino hammer	2	4 a 6
Rosca direta barra	2	4 a 6
Rosca banco Scott barra	2	4 a 6
Rosca máquina	2	4 a 6
Voador peitoral	2	4 a 6
Crucifixo supino	2	4 a 6
Supino com halteres	2	4 a 6
Rosca alternada	2	4 a 6
Rosca apoiada banco Scott Halteres	2	4 a 6
Rosca concentrada	2	4 a 6

Exercícios	Sets	Repetições
Supino reto 90º	2	4 a 6
Supino declinado	2	4 a 6
Rosca direta barra	2	4 a 6
Rosca banco Scott barra	2	4 a 6
Voador peitoral	2	4 a 6
Crucifixo supino	2	4 a 6
Rosca alternada	2	4 a 6
Rosca apoiada banco Scott Halteres	2	4 a 6
Supino hammer	2	4 a 6
Supino com halteres	2	4 a 6
Rosca máquina	2	4 a 6
Rosca concentrada	2	4 a 6

% de carga	Repetições máximas no treinamento	Repetições máximas por set-grupos
95 a 100	15 a 25	1 a 2
90 a 95	20 a 40	2 a 3
80 a 90	35 a 85	3 a 6
75 a 80	70 a 110	6 a 10

Outra possível variação, dentre as inúmeras possibilidades, que o treinamento de musculação possibilita, encontra-se no quadro (05). No presente exemplo foi mantido um numero reduzido de exercícios, aplicando-se apenas modificações sobre o volume de sets e repetições.

Tenho utilizado com bastante sucesso a “Forma de esforço” SUPLEMENTAR. Observo frequentemente um maior conforto na realização da série, e relatos pessoais positivos dos alunos mais experientes, submetidos ao treino, assim como, a representação numérica favoravelmente elevada nos testes de cargas, que são aplicados imediatamente após um determinado período de treino.

Apresentam-se nos quadros (06 A) e (06 B), duas variantes, que possibilitam modificações favoráveis para beneficiar um grupamento muscular específico; nos exemplos abaixo a seguir, a musculatura peitoral será o alvo. A musculatura dos peitorais sofrerá modificação, por meio de elevação no volume, de quatro para seis, o numero de exercícios na série.

Deve-se observar que o volume de sets, também, foi diferenciado do grupamento secundário, respectivamente o bíceps braquial, com a redução para oito sets totais.

Exercícios	Sets	Repetições
Supino reto 90º	2	4 a 6
Supino declinado	2	4 a 6
Supino hammer	2	4 a 6
Rosca direta barra	2	4 a 6
Rosca máquina	2	4 a 6
Voador peitoral	2	4 a 6
Crucifixo supino	2	4 a 6
Supino com halteres	2	4 a 6
Rosca alternada	2	4 a 6
Rosca concentrada	2	4 a 6

Exercícios	Sets	Repetições
Supino reto 90º	2	4 a 6
Supino declinado	2	4 a 6
Rosca direta barra	2	4 a 6
Rosca máquina	2	4 a 6
Voador peitoral	2	4 a 6
Crucifixo supino	2	4 a 6
Rosca alternada	2	4 a 6
Rosca concentrada	2	4 a 6
Supino hammer	2	4 a 6
Supino com halteres	2	4 a 6

A diferenciação de montagem na série nos fornece a possibilidade de executar o treinamento de forma a estimular o organismo permanentemente, tornando o estímulo bastante variado e eficaz, no que se refere a estímulos de treino.

Modificar rotineiramente o treinamento, ou seja, periodizar (veja artigo periodização) possibilita ao organismo a busca por uma nova adaptação. O formato da periodização das cargas é em ondas, onde durante “duas a quatro semanas” em média, treina-se com um percentual de cargas fixo, após este, modifica-se o nível ou percentual de cargas. Ver exemplo hipotético, abaixo escalonado:

O período de treinamento com a “forma de esforço” SUPLEMENTAR deve ser estimulado enquanto houver melhorias progressivas e o objetivo estiver sendo aproximado, ou mesmo, até momentos antes de uma estabilização ou acomodação, no desenvolvimento da força. Caso acredite ser de melhor controle, o profissional de Educação Física, deve determinar previamente no PLANO GERAL DE TREINAMENTO, o momento mais oportuno de modificação.

O período de manutenção do formato de séries (sequencia de exercícios) que costumamos usar varia entre quatro a seis semanas, não sendo uma regra fixada obtusamente. Caso o aluno goste e esteja adaptado com a série de exercícios, deve-se permanecer com a mesma durante um período “um pouco maior”. Lembre-se que a satisfação pessoal e gostar do que esta fazendo é muito importante e motivador, ajudando sobremaneira na manutenção dos treinos.

Em média, os treinos são fixados e realizados de duas a quatro semanas, após este período, realizam-se modificações apenas na intensidade (% de cargas, nos pesos), e no volume (repetições, sets), como visto escalonado acima, e principalmente quando utilizamos treinos muito pesados entre 80% a 100% da força máxima individual há necessidade de modificações, ajustes periódicos e avaliação sistemática para controle.

Não há necessidade de mudanças constantes fixadas a cada semana, ou a utilização unilateral e permanente de qualquer “forma” de treinamento ou de aplicação de cargas. A “forma de esforço” SUPLEMENTAR é mais uma opção disponível para ser aplicada, sempre que a força e velocidade forem alvos a serem melhorados.

Deve-se sempre, respeitar os aspectos e conceitos técnicos básicos do presente método, que acima foram descritos, e aplicá-los de forma coerente e sob estrito ou exato controle, no cotidiano de treinamento.

Tempo em segundos	Classificação do período de repouso.
0 a 30 Seg.	Extremamente curto
31 a 60 Seg.	Muito curto
61 a 90 Seg.	Curto
91 a 120 Seg.	Moderado
121 a 180 Seg.	Longo
> 180 Seg.	Muito longo