Plano geral de treinamento da força e da hipertrofia.

 
Profissional de Educação Física: Luiz Carlos Chiesa
 Registro CREF 1- 000069 G/ES
 
Os trabalhos contra resistência visam a elevar o estado de treinamento, estes devem ser planejados antecipadamente. O planejamento a curto e médio prazo faz-se necessário para que os caminhos em direção ao objetivo alvo sejam traçados, assim como a definição previa das ações, para estarem sob controle durante a aplicação das cargas, que visam atingir a meta, sejam elaboradas com segurança.
No planejamento geral ou macrociclo, todas as características do treinamento, como percentual de cargas, microciclos, mesociclos etc, devem ser antecipadas para que ao longo dos meses vindouros, já estejam visualizadas com antecedência.
Predeterminar o volume, a intensidade e o período de tempo para a realização dos treinamentos, é de fundamental importância, quando desejamos resultados positivos sobre o desenvolvimento da qualidade de força visada e hipertrofia.
A utilização de divisões e de alterações lógicas e periódicas do treinamento total, compostas por microciclos aglomerados que dão origem aos mesociclos, e os mesociclos quando dispostos seqüencialmente passam a constituir o macrociclo. Esta forma de organização é conhecida como periodização que segundo Fleck $ Kraemer; 1999 “...é uma variação planejada das variáveis agudas de programa”.
A periodização para o desenvolvimento da força dos alunos avançados, comumente é constituída por microciclos que duram de 4 a 6 semanas (microciclos ordinário), com as mesmas características de volume e intensidade em cada microciclo, veja quadro 01a.
Quadro 01a

 

Treinamento de força alunos avançados
Mesociclo I
Dias da semana
 
Microciclo
Característica do microciclo
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
Dom
semana
1
Ordinário
80%
80%
80%
80%
80%
80%
 
1
1
Ordinário
80%
80%
80%
80%
80%
80%
 
2
2
Ordinário
70%
70%
70%
70%
70%
70%
 
3
2
Ordinário
70%
70%
70%
70%
70%
70%
 
4
 
 
Percentuais de carga (força de treinamento)
 
 
No exemplo exposto no quadro 01b as séries ou seqüências de exercícios são repetidas 3 vezes por semana em dias intercalados.
Quadro 01b 

 

Distribuição semanal das seqüências de exercícios A e B
Mesociclo I
Dias da semana
 
Microciclo
Característica do microciclo
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
Dom
semana
1
Ordinário
A
B
A
B
A
B
 
1
1
Ordinário
A
B
A
B
A
B
 
2
2
Ordinário
A
B
A
B
A
B
 
3
2
Ordinário
A
B
A
B
A
B
 
4
 
 
Série de exercícios A e B
 
 
Nos casos de treinamento com intensidade máxima e supra máxima, destinado aos atletas, utiliza-se microciclos de choque de 1 semana, intercalados com microciclos recuperativos com cargas submáximas também de 1 semana. O exemplo contido no quadro 02a é aplicado exclusivamente para atletas de elite, praticantes de esportes especializados em força.
 
 
 
 
Quadro 02a

 

Treinamento de força atletas
Mesociclo I
Dias da semana
 
Microciclo
Característica do microciclo
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
Dom
semana
 
1
Choque
100%
100%
100%
100%
100%
100%
 
1
 
2
Recuperativo
70%
70%
70%
70%
70%
70%
 
2
 
3
Choque
100%
100%
100%
100%
100%
100%
 
3
 
4
Recuperativo
70%
70%
70%
70%
70%
70%
 
4
 
 
 
Percentuais de carga (força de treinamento)
 
 
 
As séries compostas por exercícios específicos esportivos, são executadas entre 3 a 4 dias na semana. Realiza-se a montagem de 2 seqüências, a mesma é composta por exercícios, distintos. A série (A) deve ser planejada com exercícios específicos competitivos ou de grande mobilização muscular ou de função multiarticular (série principal). A série (B) é complementar, e deve-se incluir exercícios de característica auxiliar aos movimentos principais. Normalmente a seqüência (B) possui exercícios de característica monoarticular.
Outra forma de inclusão de exercícios é por meio da fragmentação de movimentos complexos e ou esportivos. Como no caso do arremesso olímpico, este deve ser desmembrado em duas partes. O primeiro movimento ou espaduamento que consiste na elevação da barra com pesos do solo até os ombros. o segundo movimento é realizado por meio do chamado desenvolvimento com barra o qual realiza-se a elevação da barra a partir dos ombros até acima da cabeça, sendo este movimento finalizado com os braços em extensão.
No exemplo citado acima de fragmentação dos movimentos, os exercícios que deverão compor a seqüência B, serão exatamente aqueles em que há a necessidade de desenvolver a força dos músculos auxiliares ao movimento principal esportivo. Veja no quadro 02b a disposição semanal das seqüências de exercícios. 
Quadro 02b

 

Distribuição semanal das seqüências de exercícios A e B
Mesociclo I
Dias da semana
 
Microciclo
Característica do microciclo
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
Dom
semana
 
1
Choque
A
A
A
A
B
B
 
1
 
2
Recuperativo
A
A
A
B
B
B
 
2
 
3
Choque
A
A
A
A
B
B
 
3
 
4
Recuperativo
A
A
A
B
B
B
 
4
 
 
 
Série de exercícios A e B
 
 
 
Nos treinamentos destinados ao desenvolvimento da hipertrofia muscular, as seqüências de exercícios possuem variáveis complexas relacionadas com o volume de treinos semanal, com o número de exercícios em cada seqüência, com o número de grupos realizados por exercícios da seqüência, com número de vezes na semana em que cada seqüência será repetida, com a velocidade do movimento e finalmente com a faixa de cargas que serão utilizadas.
Com a complexidade acima descrita conclui-se que há uma necessidade de um período mais dilatado para o treinamento destinado à hipertrofia. Naturalmente necessitamos de maiores períodos de treino para utilizar técnicas de cruzamento das formas de aplicação de cargas. As formas de aplicação de cargas proporcionam dezenas de cruzamentos, estes devem ser utilizados ao longo do planejamento anual.